A jak tedy poznat, že máte správnou spánkovou hygienu a kvalitně spíte? To vše Vám přehledně vysvětlíme níže. Pojďme na to.

Kvalitní spánek je souvislý, střídají se v něm REM a nonREM fáze a trvá u dospělého člověka alespoň 7,5 hodiny. Drtivá většina populace ve věku 18 – 65 let potřebuje pro trvalé udržení duševní a fyzické výkonnosti spát 8 – 8,5 hodiny každou noc.

Kvalitní spánek poznáte podle toho, že následující den jste schopni udržet plnou bdělost
a usměrnit pozornost kdykoliv od probuzení až do usnutí, bez znatelných propadů. Pokud někdy během prvních 12 hodin po probuzení dokážete nebo máte chuť zavřít oči a poklimbávat, nebyl váš spánek předchozí noc dostačující. Chcete-li pravidelně podávat své nejlepší výkony
a prožívat radost z toho, že se vám daří, potřebujete dobře spát.

Pokud usínáte dřív, než se hlavou dotknete polštáře, není to znak kvalitního spánku, nýbrž příznak chronického spánkového dluhu.

Pokud nespíte dostatečně, snižuje se vaše schopnost udržovat pozornost a soustředit se na to, co právě děláte. Zhoršuje se vaše imunitní odezva, zhoršuje se vám nálada a klesá vaše schopnost zvládat náročné situace. Zhoršuje se vaše krátkodobá i dlouhodobá paměť. Snižuje se vaše plodnost. Zhoršuje se účinnost vašeho trávení. Oslabuje se vaše schopnost logicky uvažovat a rozhodovat se a vzrůstá riziko náhodných chyb z nepozornosti. Vlivem nedostatečné regenerace tkáňových buněk stárnete rychleji, než by bylo nutné. Roste riziko, že se vám rozvine chronické onemocnění, jako je například cukrovka, a roste i riziko rozvoje zhoubného nádoru.

Přes den maximalizujte pobyt na slunci a v interiéru sviťte seshora jasným bílým světlem. Podvečer a po práci nebo studiu sviťte v úrovni očí méně intenzivním teplým světlem se sníženým obsahem modré a zelené složky. 90 minut před spánkem (přesněji 9,5 hodin před ranním vstáváním) a v průběhu noci, se nikde v domácnosti nevystavujte světlu
s obsahem modré a zelené složky, tj. sviťte světlem, které vyzařuje jen žluté, oranžové
a červené vlnové délky jako oheň. To znamená vyhýbejte se používání bílých a teple bílých žárovek, elektronických displejů mobilních telefonů, tabletů a počítačů bez červeného filtru
a všude v domácnosti používejte zatemňovací závěsy pro minimalizaci světla z venku.

Vhodný zdroj osvětlení před spánkem a v noci je stmívačem co nejvíc ztlumená klasická nebo halogenová žárovka, oheň a LED zdroje bez obsahu modré a zelené složky.

Lidské tělo je určené k tomu, aby se prakticky nepřetržitě pohybovalo. Škodí mu nečinnost, dlouhé sezení a nedostatek fyzické námahy. Stejně tak vám ovšem škodí příliš intenzivní zátěž, obzvlášť pokud silně namáháte některé klouby či obratle, které nedrží dostatečně vyvinuté svaly. Zkuste si představit dvě zahrady: jednu co chvíli skropí mírný deštík, zatímco druhá je mnoho hodin zcela vyprahlá a poté ji zaplaví mohutný lijavec. Pro zahradu i pro lidské tělo je příznivější ten první případ. Dvouhodinová procházka nebo lehké cvičení je pro vaše zdraví přínosnější než desetiminutový běh končící naprostým vyčerpáním, následovaný několika hodinami u televize.

Vyhněte se větší fyzické námaze nejméně 2 hodiny před spaním a alespoň 2 hodiny po jídle.

Dodržujte světelnou hygienu. Přes den pobývejte co nejvíce na denním světle. Pokud už musíte být v interiéru, zajistěte si dostatek světla napodobujícího slunce v poledne. Večer dejte změnou světla svému tělu jasný signál, že už může odpočívat.

V noci si vyrobte co nejdokonalejší tmu. Používejte zatemňující závěsy, masku na spaní nebo obojí. Dokonce i v případě, že se uprostřed noci probudíte a nedaří se vám znovu usnout, zůstaňte ve tmě a pokuste se meditovat, nebo pokud si potřebujete dojít na WC, rozsviťte jen co nejslabší světelný zdroj s oranžovou nebo červenou barvou světla.

Před spánkem a v noci se vyhýbejte elektronickým displejům mobilů, tabletů, počítačů a televize, případně používejte červený filtr. Aplikace jako F.lux modrou a zelenou složku displejů často jen tlumí, ale neodstraní ji úplně. 90 minut před spánkem (přesněji 9,5 hodiny před ranním vstáváním) a v průběhu noci doporučujeme v případě nutnosti práce se zařízeními s displeji nosit červené brýle. Pro Apple zařízení je ideální nastavit červený filtr, který nutnost nošení červených brýlí s iPhone, MacBook a iMac displeji eliminuje. Pro všechny operační systémy je dostupný software Iris, který umí plně eliminovat modrou a zelenou složku displejů. Iris je dostupný pro mobilní telefony, tablety a počítače – podporuje operační systémy Windows, Mac, Android a Linux. Mimo tuto funkci je vhodný i pro práci a redukování jasu monitorů.

I když jsou displeje s červeným filtrem, který odstraní modrou a zelenou složku spektrálně bezpečné, vyhýbejte se používání počítačů, mobilních telefonů, tabletů a sledovaní televize před spánkem. Elektronické zařízení nás před spánkem probouzejí i jinými mechanismy než přes zamezení sekreci melatoninu. Mobilní telefony, počítače a televize jsou vysoce stimulativní (sociální média, chat, videa, filmy, hudba) a zvyšují tvorbu hormonu odměny, tj. dopaminu, který nás probouzí.